Pensar em melhorar a biomecânica da sua corrida é algo que sempre valerá a pena, pois isso pode ajudá-lo(a) a correr mais rápido, com mais eficiência e conforto, com menos estresse em seu corpo e menor risco de lesões. A forma adequada de correr reduz a fadiga e isso garantirá que você aproveite ao máximo sua corrida. Se liga nas dicas abaixo que os treinadores da equipe de corrida Carpe Diem selecionaram para que você possa trabalhar no aperfeiçoamento de sua técnica.
1 – Olhe para frente.
Não olhe para seus pés. Seus olhos devem estar focados no chão cerca de 3 a 6 metros à sua frente.
Essa forma de corrida não é apenas adequada, mas também é uma maneira mais segura de correr, porque você pode ver o que está por vir e evitar uma queda.
Sua cabeça está projetada para frente enquanto você corre? Isso coloca muito estresse nos músculos do pescoço e dos ombros, o que pode levar a tensão muscular excessiva. Para ter certeza de que você não está com a cabeça inclinada para a frente quando estiver correndo, sustente-a de forma que suas orelhas fiquem entre seus ombros.
2 – Mantenha os antebraços ao lado da cintura.
Tente manter seus antebraços na altura da cintura, exatamente onde elas podem tocar levemente o osso da crista ilíaca. Seus braços devem estar flexionados em um ângulo de 90 graus. Se você estiver correndo de maneira correta, seus braços naturalmente levarão suas mãos para trás e para cima, no momento de cada passada. Alguns iniciantes têm a tendência de manter os antebraços mais altos, na linha do peitoral, especialmente quando se cansam. Porém essa técnica poderá te deixar ainda mais cansado e isso gerará uma tensão excessiva nos ombros e no pescoço.
3 – Relaxe suas mãos.
Ao correr, mantenha os seus braços e as suas mãos o mais relaxados possível. Evite apertar as mãos, fechando-as. Se você estiver apertando as mãos a tensão passará dos braços para os ombros e pescoço.
Um punho relaxado é o ideal. Se você tiver dúvidas se está com as suas mãos suficientemente relaxadas, pense que você está segurando um ovo em cada mão e que você não pode quebra-los.
4 – Verifique sua postura.
Mantenha a postura reta e ereta. A cabeça deve estar erguida, as costas retas e os ombros nivelados. Mantenha as orelhas sob os ombros e mantenha seu quadril numa posição neutra. Certifique-se de que seu quadril não está sendo projetado para a frente ou para trás. Essa é uma postura comum em alguns corredores quando ficam cansados.
Lembre-se de vez em quando, enquanto você corre, verificar sua postura. Quando você está cansado é comum deixar de apresentar uma postura adequada. Quando um corredor permanece por muitos minutos apresentando uma postura ruim, podem começar a aparecer incômodos ou até dores mais acentuadas na região do pescoço, nos ombros e na coluna lombar. Quando você se sentir curvado, lembre-se de retomar para uma postura mais ereta.
5 – Relaxe os ombros.
Seus ombros devem estar relaxados, alinhados voltados para a frente. Evite manter seus ombros curvados, apresentando uma postura cifótica. Um grande benefício de manter seus ombros nessa posição e de maneira relaxada é que você respirará muito mais fácil.
Verifique se os ombros não estão se aproximando das suas orelhas. Caso perceba que você está apresentando esse comportamento, tente aproximar as suas escápulas, como se fossem portas de elevador que você precisa fechar. Mantenha-as nessa posição e permita que seus ombros se afastem das suas orelhas.
6 – Mantenha os braços ao lado do tronco.
Evite balançar os seus braços cruzando-os sobre a linha média do seu corpo. Se os seus braços ficarem realizando esse movimento desnecessário é provável que você fique mais cansado pelo fato de você não estar respirando com tanta eficiência. A respiração ineficiente ou superficial também pode levar a dores na lateral do abdômen ou até mesmo cãibras nessa região.
Quando os corredores ficam cansados ou tensos, suas mãos começam a se mover em direção aos ombros, encurtando o ângulo entre o braço e o antebraço. Se você perceber que está cometendo esse erro, deixe seus braços estendidos ao lado do tronco e balance-os. Reposicione-os em um ângulo de 90 graus com o antebraço e mantenha-os relaxados.
7 – Rotacione os braços a partir do ombro.
Seus braços devem balançar para frente e para trás a partir da articulação do ombro e não da articulação do cotovelo. Pense em seu braço como um pêndulo, balançando para frente e para trás a partir do seu ombro. Dirija o cotovelo para trás e depois deixe-o balançar de volta nessa mesma linha de movimento. Sua mão deve estar quase tocando a sua cintura enquanto seu braço volta à sua frente. Lembre-se que seus braços devem balançar ao lado do seu tronco. Se eles estiverem cruzando a linha média do seu corpo, eles começarão a se mover em direção aos ombros e você automaticamente começará a curvar o tronco para frente e essa ação, como descrita acima pode dificultar a sua respiração. Então não se esqueça, mantenha os braços ao lado do tronco, paralelos uns aos outros. Para ficar mais fácil a compreensão, imagine uma linha vertical dividindo seu corpo ao meio – suas mãos não devem cruzar essa linha.
8 – Não salte.
Se você salta quando corre, movimento conhecido como oscilação vertical, sua cabeça e corpo estão se movendo muito para cima e para baixo, o que faz com que você desperdice muita energia. Quanto mais alto você se levantar do chão, maior será o choque que você terá que absorver ao pousar e mais rápido a sua musculatura dos membros inferiores fadigarão.
Para minimizar o salto e economizar energia, corra levemente e aterrisse suavemente em seus pés. Tente manter o seu passo baixo no chão e concentre-se no giro rápido do passo. Dê passos curtos e leves, como se estivesse pisando em brasas.
Estudos de destaque na área da biomecânica da corrida verificaram que uma cadência de 180 passos por minuto é o valor observado nos corredores mais eficientes. Uma dica importante para que você também consiga implementar essa cadência na sua corrida é encurtar os seus passos.
Comece devagar as mudanças em sua cadência. O ideal é que você faça isso pouco tempo em cada sessão de treino. No início sua nova técnica de correr vai parecer pouco natural. Porém, à medida que você for cristalizando esses novos gestos motores, eles se tornam automaticamente mais naturais e você sentirá os benefícios de apresentar uma cadência alta em sua corrida.
Otimize sua técnica para evitar lesões!
Se sua técnica errônea está lhe causando dores convém fazer uma análise biomecânica da sua corrida com um profissional de Educação Física ou com um fisioterapeuta. Essa análise trará parâmetros das variáveis que precisam ser melhoradas e você, tomando consciência das mudanças necessárias, poderá trabalhar essas questões em seus treinos a fim de eliminar as suas dores e evitar lesões futuras.
No grupo de corrida Carpe Diem aspectos importantes como o trabalho da técnica, com o intuito de melhorar a biomecânica dos nossos alunos são diariamente priorizados. Entendemos que o corredor amador se beneficia e muito quando apresenta gestos motores ótimos durante a sua corrida no intuito de estar muito menos suscetível a lesões e dessa maneira evitar períodos de pausas em seus treinos para realizar um processo de reabilitação e assim cuidar initerruptamente da sua saúde por meio desse esporte tão prazeroso e tão completo que é a corrida de rua.
Se você mora em Londrina – PR não deixe de agendar sua aula experimental para conhecer nosso grupo. Caso você não more mais tem o interesse de seguir o nosso programa de treinos isso é extremamente viável. Temos vários alunos à distância que realizam os seus programas de treinamento sobre a nossa supervisão.
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