Segundo D´Elia e D´Elia (2009) o Treinamento Funcional treina movimentos, e não somente músculos, apor meio de movimentos multiarticulares, multiplanares e do envolvimento da propriocepção, criando sinergia entre segmentos corporais e entre qualidades físicas.
Dessa maneira, para D’ELIA e D’ELIA (2005), o Treinamento Funcional possibilita ao indivíduo produzir movimentos mais eficientes através de características como:
→ Transferência de treinamento: os exercícios devem ser semelhantes e específicos em relação à atividade praticada para potencializar os ganhos do treino. A coordenação, amplitude, velocidade e tipo de contração do movimento devem ser similares à atividade, pois a forma mais pura de treino para qualquer atividade é a própria atividade. Desta forma, o Treinamento Funcional busca ambientes e movimentos que tenham elementos específicos da atividade-alvo para que os treinos e os resultados tenha maior transferência e se tornem mais eficazes.
→ Estabilização: para que o indivíduo aprenda a reagir para recuperar a estabilidade, o Treinamento Funcional usa quantidades controladas de instabilidade, estimulando o sistema proprioceptivo e a capacidade de reação. A instabilidade também recruta os músculos estabilizadores da coluna vertebral e os estabilizadores e neutralizadores do joelho, tornozelo e quadril, principalmente, os estabilizadores da coluna, também conhecidos como “core”.
→ Desenvolvimento dos padrões de movimentos primários: o cérebro não tem a capacidade de armazenar bilhões de movimentos diferentes. O que ele faz é guardar alguns movimentos-chave que possam ser facilmente acessados e modificados quando executamos movimentos com a mesma velocidade e amplitude. O Treinamento Funcional se baseia em sete movimentos considerados primários para a sobrevivência humana e para a performance esportiva, são eles: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar. O Treinamento Funcional tem nesses movimentos sua base, buscando adaptá-los à especificidade do objetivo de cada atividade.
→ Desenvolvimento dos fundamentos de movimentos básicos: uma combinação dos movimentos básicos faz com que qualquer movimento complexo executado nos esportes ou nas atividades diárias sejam realizados. O Treinamento Funcional considera quatro tipos principais de movimentos básicos: habilidades locomotoras (andar, correr, pular), habilidade não locomotoras ou de estabilidade (virar-se, torcer, balançar, equilibrar-se), habilidades de manipulação (que focam o controle de objetos usando basicamente as mãos e os pés; pode ser propulsores, como arremessar e chutar, ou receptivos, como agarrar) e consciência de movimento (que percebe e responde às informações sensoriais necessárias para executar uma tarefa).
→ Desenvolvimento da consciência corporal: é o conhecimento que o indivíduo possui das partes do próprio corpo e da capacidade de movimento dessas partes. O Treinamento Funcional desenvolve vários aspectos da consciência corporal.
→ Desenvolvimento das capacidades físicas: para a performance, o desenvolvimento dessas capacidades físicas específicas do esporte é de extrema importância, entretanto uma capacidade física raramente domina um exercício; na maioria das vezes o movimento é produto da combinação de duas ou mais capacidades. Por isso, as capacidades físicas fundamentais à performance como a força, o equilíbrio, a resistência, a coordenação, a flexibilidade e a velocidade são consideradas tão importantes quanto às capacidades específicas do esporte. O Treinamento Funcional desenvolve as capacidades de acordo com o grau de participação de cada uma delas no esporte ou atividade específica relacionadas com a fase de treinamento.
→ Aprimoramento da postura: fator determinante no equilíbrio e na qualidade de movimento, o Treinamento Funcional exercita tanto a postura estática quanto a postura dinâmica.
→ Uso de atividades “Ground Base” (com os pés no chão): uma das características mais importantes do Treinamento Funcional é o uso de exercícios ground base, ou seja, que começam com os pés ou as mãos aplicando força contra o chão (movimentos de cadeia cinética fechada). Esses exercícios são mais parecidos com os movimentos que executamos nos esportes e nas atividades diárias, possibilitando a aplicação de uma força maior do que nos exercícios de cadeia aberta, trabalhando todo o sistema neuromuscular e a habilidade do corpo de estabilizar as articulações ao longo do movimento. Um exemplo de cadeia cinética aberta pode ser a cadeira extensora e pode-se citar como exemplo de cadeira cinética fechada o agachamento livre.
→ Exercícios multiarticulares: quanto maior o número de articulações trabalhando simultaneamente num movimento, maior será a força gerada nesse movimento. Para que a produção de força seja otimizada, cada articulação precisa estar estabilizada e as forças produzidas sobre todas as articulações nas cadeias cinéticas precisam estar sob um controle neuromuscular preciso e bem coordenado. O Treinamento Funcional trabalha com exercícios multiarticulares, desenvolvendo tanto a capacidade de estabilização quanto a coordenação intramuscular necessária para que haja eficiência nos movimentos e transferência dos ganhos para as atividades específicas.
→ Exercícios multiplanares: os esportes e atividades diárias envolvem movimentos das articulações nos três planos: sagital, coronal/frontal, transversal. Ao utilizar exercícios com os pés no chão e movimentos multiarticulares, o Treinamento Funcional trabalha o corpo nos três planos.
→ Desenvolvimento da sinergia muscular: a sinergia ocorre quando vários músculos trabalham juntos para conseguir uma ação coordenada das articulações. Somente os exercícios que envolvem todo o corpo na sua execução trabalham a sinergia muscular; uma vez que eles requerem alguns músculos para controlar o movimento ao mesmo tempo em que outros exercem a força. Os músculos sinérgicos fazem ajustes quase que instantâneos durante os movimentos, por isso, a capacidade de sinergia muscular é essencial para permitir que o corpo mude constantemente de posição nos esportes e nas atividades diárias.
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