Existe uma maneira certa de correr?

Olá caros (as) leitores (as)!

Como treinador responsável pela equipe Carpe Diem de Londrina, venho estudando a biomecânica da corrida há mais de 12 anos e, ao longo desse caminho, tenho observado um aumento significativo de profissionais e praticantes de corrida interessados nessa área, o que é muito bom! Finalmente as pessoas estão começando a entender que mais importante que o equipamento de corrida é a qualidade do movimento do corredor, assim como o bom planejamento do seu programa de treinamentos, baseado nos princípios do treinamento esportivo como a individualidade, a progressividade, a interdependência volume-intensidade, a adaptação, a especificidade, a supercompensação, etc.

Desse modo, correr deixou de ser o simples ato de apenas colocar o tênis no pé e sair correndo por aí sem maiores cuidados. Hoje profissionais que pretendem trabalhar com a corrida pedestre precisam aprofundar os seus estudos nesse esporte para poder oferecer uma orientação de qualidade ao crescente número de pessoas interessadas em praticar e usufruir dos benefícios que a corrida pode proporcionar com saúde e segurança.

Porém, no que tange especificamente a biomecânica da corrida, tenho observado o surgimento de muitas pessoas que se dizem especialistas na área, principalmente nas redes sociais, defendendo pontos de vistas contraditórios, com pouco ou nenhum embasamento científico e isso tem causado mais dúvidas, desinformação e o surgimento de um fenômeno cada vez mais comum na área da educação física chamado popularmente de “terrorismo biomecânico”, no qual certos movimentos, são entendidos como proibidos, maléficos e os principais causadores de lesões em corredores e praticantes de exercícios físicos em geral. Claro que existem movimentos inadequados a serem evitados, mas essa análise não é tão simples assim.

Então vamos esclarecer alguns pontos:

Mas, afinal o que é biomecânica?

Biomecânica é uma área do conhecimento derivada das ciências naturais, que se ocupa com análises físicas de sistemas biológicos, por assim dizer, análises físicas de movimentos do corpo humano. Certo professor, e a biomecânica da corrida? E eu te pergunto: – de qual corrida?

Não existe apenas uma maneira de correr que pode ser considerada correta. Se o objetivo é correr, por exemplo, muito rápido uma distância curta a mecânica do movimento será diferente de correr muitos quilômetros por algumas horas. Um velocista numa pista de atletismo sequer toca o calcanhar no chão quando corre, mas se você fizer isso durante uma maratona isso poderá ocasionar sérios problemas por sobrecarga em certas estruturas.

Biomecânica da corrida de rua e prevenção de lesões

As lesões que acometem boa parte dos corredores são, normalmente, multifatoriais, ou seja, não são ocasionadas por apenas um agente. Além dos movimentos inadequados, aumentos bruscos de volume e/ou intensidade nos treinos, excesso de competições, descanso insuficiente, má alimentação, sobrepeso, problemas posturais, entre outros fatores compõem um cenário de combinações potencialmente lesivas.

Nesse sentido, culpar a biomecânica como causadora de toda sorte de lesões é reduzir a complexidade desses fenômenos a apenas um fator, o que dificultará o seu entendimento, diagnóstico, tratamento e prognóstico.

Contudo, não se pretende dizer com isso que uma boa técnica de corrida não é importante, mas sim que ela não pode resolver sozinha todos os problemas dos corredores como cargas de treinamentos excessivas para o seu nível e tempo de prática, pouco tempo de recuperação entre as sessões de treinamentos, entre outras já citadas.

Mas, vamos aos mitos e verdades com relação à biomecânica da corrida pedestre

É verdade que a aterrissagem de retropé (calcanhar) é inadequada?

Os resultados de diversas pesquisas científicas ainda são inconclusivos. O que sabemos até o momento é que tocar primeiro o calcanhar durante as passadas está mais relacionado com lesões osteoarticulares por gerar um pico de impacto inicial dissipando uma onda de choque pelas articulações dos membros inferiores e coluna vertebral.

No entanto, aterrissar primeiramente com o antepé (parte da frente do pé) elimina esse impacto inicial, por utilizar um mecanismo natural de absorção de impacto por meio da ação dos músculos e tendões dos pés e das pernas. Esse tipo de aterrissagem tende a sobrecarregar as panturrilhas e o tendão calcâneo aumentando a incidência de lesões nessas estruturas.

Alguns estudos sugerem que a melhor forma de realizar o contato inicial com o solo durante a corrida seria com o mediopé (meio do pé) que consiste em tocar o chão com o pé chapado, distribuindo o impacto por uma área maior do pé, ajudando a dissipar o impacto e dividir melhor o trabalho de absorção entre as estruturas do arco plantar, tendão calcâneo, panturrilha, quadríceps e glúteos.

Contudo, as pesquisas ainda são inconclusivas e a aterrissagem parece estar relacionada ao estilo pessoal de cada corredor, logo, não há uma parte específica do pé que deve tocar o solo entendida como correta para realizar a aterrissagem.

Mas, há dois pontos importantes sobre esse assunto com os quais todos os estudos sobre a biomecânica da aterrissagem na corrida convergem. O primeiro diz respeito ao ponto de contato do pé com o solo e sua relação com o centro de gravidade do corredor, As pesquisas apontam que o pé deve tocar o chão praticamente embaixo do centro de gravidade, sendo aceitável a aterrissagem pouco à frente da linha vertical sobre a qual projeta-se o peso do corredor. Levar o pé a frente do corpo no momento da aterrissagem é de fato prejudicial à saúde de quem pratica corrida.

O segundo ponto refere-se a cadência das passadas, ou frequência das passadas. Diz respeito ao número de passos que o corredor realiza por minuto. Realizar poucos passos por minuto aumenta a magnitude dos impactos a serem absorvidos em cada contato com o solo, aumentando também a tendência de levar o pé muito à frente no momento da aterrissagem, ao passo que realizar mais passadas por minuto distribui melhor os impactos em um número elevado de passos, diminuindo o choque produzido em cada contato com o solo. Nesse sentido, diminuir o tempo de contato dos pés com o solo, procurando realizar uma rápida troca de passos é recomendável para se minimizar o risco de lesões.

Os braços devem estar sempre a 90° e alinhados para frente?

Outro aspecto controverso, nos quais as pesquisas são inconclusivas refere-se ao movimento dos braços. Guarda alta ou guarda baixa? Articulações alinhadas paralelamente? Os punhos podem chegar apenas até a linha média do peito? Parece não haver apenas uma forma correta quando o assunto é o movimento dos braços. De fato ele é importante para o equilíbrio da corrida, deve ser contralateral, funcionando como um duplo pendulo etc., mas diferenças sutis entre indivíduos compõem os diferentes estilos pessoais e não é preciso mudar isso.

Poderíamos ainda abordar outros aspectos da biomecânica da corrida pedestre como a pronação (valgo natural versus valgo excessivo), o drop pélvico, a oscilação vertical, a oscilação lateral etc. Mas, nos desviaríamos do intuito primordial do artigo, qual seja salientar que não existe apenas uma maneira correta de correr. Tudo vai depender do objetivo dessa corrida (velocidade, resistência, pista, rua, trilha etc.), das variações relativas aos estilos pessoais que podem e devem existir e da correta identificação de erros realmente prejudiciais por parte do profissional de Educação Física responsável pelo programa de treinamento esportivo.

Nesse sentido, nem tudo está liberado. Existem muitas evidências científicas que apontam que determinados padrões de movimentos durante a corrida são inadequados e potencialmente lesivos. Por isso se faz necessária a busca por orientação especializada de um profissional de Educação Física para avaliar, planejar, direcionar e orientar um programa de treinamento esportivo em corrida pedestre coerente, seguro e eficiente.

Fica aqui o meu convite para você que já corre ou tem interesse em começar a praticar esse excelente esporte: venha correr na equipe Carpe Diem! Aqui seus objetivos nortearão seu programa de treinamento, pois a atenção individual sempre é preservada. Há mais de 12 anos o Studio Carpe Diem tem auxiliado pessoas a conquistarem seus objetivos na área do esporte, do condicionamento físico, da saúde e do bem-estar. Grupo de corrida e/ou treinos funcionais na cidade de Londrina é com a Carpe Diem, marque agora sua aula experimental e venha transformar sua saúde e qualidade de vida conosco!

Grande abraço, aguardamos você!

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