Correr emagrece?

Olá caro amigo leitor? Como você está?

Uma pergunta que sempre nos fazem é: correr emagrece?

Então decidimos fazer esse artigo para conversarmos um pouco com você sobre esse assunto que tanto explicamos para os nossos alunos do grupo de corrida Carpe Diem.

Independente se você nunca correu e está pensando em acrescentar essa modalidade na sua rotina para auxiliá-lo na perda de peso ou se já correu e não obteve êxito no seu emagrecimento, traremos nesse artigo pontos que poderão lhe ajudar a compreender os benefícios da corrida para o seu emagrecimento.

Você quer emagrecer? Vamos abandonar as dietas da moda, reivindicações vazias e produtos falsos para perda de peso. A regra é simples: para emagrecer, é preciso manter uma dieta deficitária em calorias. Porém vamos nos concentrar em como correr poderá te ajudar a perder peso como te ajudará a sustentar um déficit calórico.

Você precisa utilizar mais calorias do que consome, portanto, precisará calcular alguns números. Vamos juntos fazer algumas contas.

Os pesquisadores dizem que, para emagrecer meio quilo por semana, é necessário manter um déficit calórico de 3.500 calorias/semana. Isso significa que seu plano de corrida para perda de peso precisa gerar cerca de 500 calorias negativas por dia. Sua taxa metabólica de repouso, também conhecida como taxa metabólica basal (TMB), é o número de calorias necessárias para abastecer seu organismo para o funcionamento automático e sustentável. Acredite ou não, a respiração e a circulação sanguínea requerem energia (também conhecidas como calorias), e a quantidade necessária depende fatores como sua idade, peso e altura. A TMB de homens e mulheres é calculada a partir de equações diferentes por razões meramente genéticas. Para os homens, podemos usar a fórmula: TMB = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade em anos). Para as mulheres, usa-se a fórmula: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos). Essas fórmulas fornecem um indicativo da sua TMB e não o resultado 100% exato, pois como citado anteriormente, isso depende de vários fatores.

Junte sua TMB com um cálculo aproximado de calorias que você utiliza em suas atividades diárias. Isso não inclui apenas exercícios ou a quantidade que você corre para emagrecer, mas também o tipo de estilo de vida que você leva e as tarefas da vida diária, como pegar o elevador em vez de escadas, o quanto caminha ao invés de se deslocar de carro, sentar ou ficar em pé no trabalho, etc. Combine esses dois números e compare o resultado com o número de calorias que você consome por dia. Dito isso, vários fatores determinarão seus esforços para perder peso.

Você pode perder gordura abdominal correndo?

De forma geral sim. Exercícios localizados não queimam gorduras localizadas. Você não vai perder gordura do abdômen apenas deitado no chão e fazendo abdominais o dia todo. Uma pesquisa realizada no Laboratório Nacional Lawrence Berkeley, em um estudo no ano de 2012 constatou que corredores são mais magros e leves do que os indivíduos que fizeram quantidades equivalentes de qualquer outro tipo de exercício.

Como perder peso correndo?

É claro que corrida e perda de peso andam de mãos dadas. No entanto, se você está apenas começando a mergulhar nesse universo, precisaremos começar devagar e ritmar cuidadosamente o seu programa de treinamento. Mas lembre-se, o que você precisa mais do que tudo é determinação! Se você está aprendendo a correr, provavelmente não conhece os muitos tipos diferentes de exercícios de corrida que existem. Vamos dar uma olhada:

• Corrida base: são corridas de comprimento curto a moderado feitas em um ritmo natural e não pretendem ser excessivamente desafiadoras. Exemplo: 8 km em seu ritmo natural.
• Corrida progressiva: Este exercício foi projetado para começar em seu ritmo natural e terminar um pouco mais rápido. Exemplo: Em uma corrida de 8 quilômetros, você diminui a cada quilômetro o tempo dos mesmos. Ou seja, o segundo quilômetro precisa ser mais rápido que o primeiro, o terceiro quilômetro precisa ser mais rápido que o segundo e assim sucessivamente.
• Corrida longa: conforme você impulsiona seu plano de corrida para emagrecer, você eventualmente aumentará sua distância conforme melhora seu condicionamento físico. Lembre-se sempre que a mudança começa no final da sua zona de conforto. Exemplo: 16 quilômetros em seu ritmo natural.
• Intervalados: esses treinos são estruturados com séries de tiros de alta intensidade separados por segmentos de corrida ou caminhada mais lenta. Exemplo: 10 séries de tiros de 200 metros com um pequeno intervalo entre eles e para finalizar uma corrida em ritmo natura por 20 minutos.
• Tempo run: Esse treino incentiva o ritmo mais rápido que você pode manter pelo maior tempo possível. Exemplo: 5 quilômetros de corrida no ritmo sustentável mais rápido. Há muito a ser dito sobre como trabalhar para aumentar a velocidade na corrida, mas o fato é que quanto mais rápido você corre, mais calorias você utiliza.
• Tiro em rampas: como o nome indica, esse treino envolve correr em ruas íngremes em vários intervalos. Exemplo: 10 tiros em rampas com intervalo de descanso de 30’’ a 1’ entre elas.
• Corrida de recuperação: seu plano de corrida para perda de peso sem dúvida contemplará também as corridas de recuperação. Nesses treinos, realize-os de maneira agradável. Exemplo: 5 quilômetros em um ritmo fácil após um dia de treinamento intervalado.

Treinamento intervalado na corrida para perda de peso

O treinamento intervalado é definitivamente o programa de corrida mais eficaz para emagrecer. Os períodos de alta intensidade aumentam o estímulo em seus músculos além de gerarem o efeito EPOC, que funciona assim: toda vez que você faz atividade física, gera um estresse no organismo, que precisa acionar uma série de mecanismos para se reestabelecer. Só que essa atividade não cessa assim que o treino acaba. Depois que você realiza o seu treino, o organismo continua trabalhando para se recuperar do esforço ao qual foi exigido e voltar a seu estado de equilíbrio. Esse trabalho ocorre em duas etapas: a primeira, que se dá logo após o exercício, é mais curta e intensa; a segunda pode durar até dezenas de horas, dependendo do tipo de exercício realizado, sendo que quanto mais intenso ele for, melhor. O primeiro estágio, conhecido como Epoc rápido, é quando o organismo precisa restabelecer a temperatura corporal e os estoques de oxigênio e de creatina, além de remover o “lixo metabólico” resultante do processo que ocorre durante o exercício físico. Na segunda fase, ou Epoc lento, acontece a recuperação dos estoques de glicogênio muscular e a ativação do metabolismo de gordura, por conta da ação de alguns hormônios. A soma dos dois resulta em um excesso de oxigênio consumido, e isso é chamado de Epoc. Especificamente na corrida, incorporar o treinamento intervalado em seus treinos com o objetivo de emagrecer o ajudará a gastar muito mais calorias em um tempo relativamente curto. Como um bônus adicional, seus músculos requerem muita energia após um impulso de alta intensidade para se recuperar e regenerar, criando esse efeito pós treino enquanto seu metabolismo permanece elevado e seu corpo continua a queimar calorias. O treinamento intervalado também estimula a o aumento e a manutenção da massa muscular potencializando também o seu metabolismo basal.

Se seu ritmo natural é de 8 km/h, tente aumentar sua velocidade em alguns segmentos. Parece um desafio, mas lembre-se de que você está aqui para controlar sua saúde e é capaz de muito mais do que pensa ser possível.

Aqui estão algumas dicas de treinamento intervalado para ajudá-lo a alcançar novas alturas de corrida:

• Não se esqueça do aquecimento: é fundamental que você aqueça com uma corrida básica e educativos por 10-15 minutos para evitar lesões. As corridas básicas devem ser realizadas em um ritmo que seja confortável o suficiente para manter uma conversa, sem falta de ar por exemplo.
• Periodização do programa de treinamento: aqui vale lembrar da importância de um profissional de Educação Física para te orientar. Você não deve apenas sair correndo em velocidades sub máximas sem antes entender de técnicas, respiração, biomecânica, cadência, etc. Pessoas que se arriscam a iniciar na corrida de rua sem procurar por orientação profissional geralmente se lesionam ou não conseguem progredir em seus treinos por falta de conhecimento sobre inúmeros fatores que a envolvem a corrida.
• Obtenha ajuda tecnológica: você não precisa de um cronômetro sofisticado para ser bom nessas corridas. Um relógio com cronômetro simples e aplicativos oferecidos pelo seu smartphone gratuitamente podem te orientar em quando iniciar e interromper cada período. Prefere correr livre e desimpedido? Em vez disso, tente passar por pontos de referência, correndo e caminhando entre cada poste de luz, por exemplo.

Quanto peso você, que está iniciando na corrida, pode perder se correr três quilômetros por dia?

Vale lembrar mais uma vez, não há uma resposta concreta para essa pergunta. Corrida e emagrecimento dependem de vários fatores diferentes.

Se você melhorar sua dieta com muitas verduras, legumes, vegetais e carnes magras, obterá resultados significativamente melhores. Se você correr em um ritmo mais rápido do que uma corrida leve, gastará mais calorias, o que novamente complica essa resposta.

Se você não fizer nenhuma mudança em sua dieta, pode levar cerca de 18 dias para perder meio quilo. Diminua 300 calorias em sua alimentação e faça uma corrida diária de três quilômetros que você poderá perder meio quilo por semana.

Benefícios para a saúde da corrida

Você provavelmente vai balançar a cabeça com isso, mas – ousamos dizer – você pode realmente desenvolver um amor por correr, e isso pode se transformar em uma paixão em vez de uma tarefa árdua. Correr libera muito mais do que apenas energia e suor. Nós garantimos, a enorme inundação de endorfinas liberadas durante a corrida pode fazer você se sentir muito melhor do que quando começou a correr, do que quando estava sentado no sofá ou na cadeira do escritório.

A corrida fará muito mais do que ajudá-lo(a) a emagrecer. Você se sentirá melhor mentalmente graças a um aumento de confiança, maior autoestima e orgulho de sua dedicação implacável. Você também se sentirá (e terá uma aparência!) melhor fisicamente por conta do seu programa de treinamento. Alguns benefícios de saúde adicionais que você pode desfrutar incluem:

• Normalização da pressão arterial;
• Sistema imunológico mais forte;
• Maior resistência óssea e articular;
• Maior capacidade pulmonar;
• Sono melhorado.

A lista é longa. Aqui no nosso site já escrevemos um artigo mais detalhado sobre 7 benefícios que a corrida trará a você. Quando você quer assumir o controle de sua saúde, precisa de uma mudança de paradigma. O objetivo aqui não é correr por algumas semanas, perder o peso desejado e depois voltar aos hábitos ruins. Esta é uma mudança de estilo de vida que inclui alimentação saudável e exercícios – mesmo depois de atingir aquele número mágico na balança. Esperançosamente, ao compreender os incríveis benefícios para a saúde mental e física de correr diariamente, você terá mais probabilidade de continuar com ela.

Correndo para perder peso – dicas finais:

 

• Registre seu progresso – acompanhe sua quilometragem para garantir que está gradativamente aumentando sua distância.
• Treinamento de força – os músculos das pernas são uma cadeia cinética e o treinamento de força pode facilitar seu programa de corrida para perder peso corrigindo fraquezas e desequilíbrios. No Studio Carpe Diem oferecemos também um excelente programa de treinamento funcional que, aliado ao seu programa de corrida, te auxiliará em um grande progresso e evitará que você apresente lesões. Leia também o nosso artigo sobre o Por que eu devo ser um praticante de treinamento funcional.
• Alongamento – minimize as lesões comuns certificando-se de alongar rigorosamente depois de cada corrida ou sempre que puder.Gostou desse artigo?
  Então calce seu tênis e venha correr conosco!
  Aqui na Carpe Diem o seu sonho de correr é levado muito a sério!Compartilhe com os amigos e venha para o nosso time você também. Não perca mais tempo de fazer esse grande bem a você! Agende já a sua aula experimental!

Grande abraço,
Débora Monson – CREF: 012598-G/PR
e
Ricardo Monson – CREF: 013996-G/PR