Olá caro amigo leitor, como você está?
Nesse artigo conversaremos com você sobre como você deve respirar durante a corrida. E para começar gostaríamos de te fazer uma pergunta: será que é possível melhorar a sua capacidade aeróbia? Leia nosso texto e veja o que a ciência e a experiência pode facilitar para você em seus treinos e desempenho esportivo.
Quem nunca sentiu aquela dor lateral abaixo das costelas durante uma corrida, que atire a primeira pedra! De fato, essa dor quase sempre aparece quando você está respirando errado. Ela também é mais comum durante a iniciação aos treinos de corrida e pode estar relacionada a falta de condicionamento do principal músculo respiratório, o diafragma.
Treinos de alta intensidade também favorecem o surgimento desse desconforto já que exigem um esforço maior não apenas dos músculos locomotores (que alavancam o sistema esquelético), mas também da musculatura respiratória e cardíaca. Melhorar a forma como você respira ao correr pode ajudá-lo a se manter distante desse incômodo e, de quebra, melhorar o seu desempenho esportivo.
Efetivamente, a corrida pedestre é um esporte predominantemente aeróbio, ou seja, a utilização do oxigênio possui um papel central na geração de energia dentro dos músculos, portanto, desenvolver a sua capacidade de captar, transportar e utilizar o oxigênio durante a prática esportiva é fundamental para se obter os resultados desejados, sejam eles relacionados à saúde, performance ou estética.
O aprimoramento da capacidade aeróbia ocorre por meio do treinamento, o organismo irá se adaptar aos estímulos impostos e isso significa que ele irá melhorar a forma como capta, transporta e metaboliza o oxigênio para a geração de energia durante a corrida. Mas algumas dicas relacionadas às diferentes possíveis maneiras de se respirar durante a corrida podem potencializar esse processo.
Há duas abordagens, na literatura da ciência do treinamento esportivo para corridas de fundo, que visam estabelecer recomendações para aperfeiçoar o modo como respiramos quando corremos. A primeira, e mais tradicional, recomenda que se tome consciência e assuma o controle da respiração durante a corrida, sincronizando o ciclo respiratório de inspiração e expiração com a sucessão das passadas.
Na prática, a sugestão consiste em inspirar durante dois ou três passos e expirar nos próximos dois ou três passos. Variações mais longas como 3 x 3 são indicadas para ritmos mais amenos enquanto variações como 2 x 2, 1 x 2 e até 1 x 1 são recomendadas para ritmos mais intensos por proporcionarem um aumento da frequência respiratória e, por consequência, a ampliação da oxigenação sanguínea.
No entanto, de uns anos para cá, pesquisadores vêm chamando a atenção para o fato de que a respiração é controlada pelo sistema nervoso autônomo parassimpático, logo, nós não precisamos controlá-la conscientemente. Respiramos enquanto dormimos, dirigimos, trabalhamos, sem precisar pensar sobre isso. Do mesmo modo, ao nos exercitarmos, os ajustes respiratórios acontecem de forma autonômica.
Nesse sentido, a recomendação desses estudiosos e da maioria dos treinadores e corredores profissionais da atualidade é: ouça o seu corpo! Assim como um animal obedece aos comandos cerebrais que solicitam a aceleração do ciclo respiratório, levando o animal a ofegar quando realiza um esforço físico, nós também devemos seguir esse processo natural e respirar da maneira como o organismo está solicitando naquele momento. Isso significa que se você estiver se sentindo ofegante, ofegue!
Diferentemente dos animas, as pessoas ficam um pouco incomodadas quando sua respiração se torna ofegante, pensam no que as outras pessoas vão falar se ela estiver respirando simultaneamente de forma muito acelerada e profunda, o que resulta em aumento do ruído durante respiração, já que o volume de ar que entra e sai dos pulmões em alta velocidade pode aumentar o barulho que fazemos ao respirar. E, dessa forma, muitos praticantes tentam manter a respiração mais calma enquanto correm e é aí que a coisa desanda…
Ciclos respiratórios longos e lentos, conscientes da quantidade crescente e velocidade reduzida de ar que entram e saem pelos pulmões, são apropriados para outras práticas esportivas, como alongamentos, relaxamentos, yoga, mas não para a corrida.
Como dissemos anteriormente, a corrida é um esporte que necessita muito de oxigênio, a frequência cardíaca aumenta bastante para levar sangue enriquecido com esse gás para os músculos em atividade. Já durante o alongamento ou relaxamento a necessidade de oxigênio diminui, a frequência cardíaca abaixa e realizar respirações longas e profundas, com controle consciente, utilizando o diafragma para dosar a quantidade de ar que entra e sai dos pulmões é muito bem-vindo, inclusive ajuda a fortalecer esse músculo tão importante para o corredor, além de auxiliar no controle da ansiedade e do estresse.
Contudo, durante a corrida o principal papel do diafragma é inspirar (puxar o ar para dentro), em seguida esse músculo deve relaxar para que o ar saia rapidamente dos pulmões pela ação dos músculos intercostais e abdominais, esse processo se repete milhares de vezes durante uma corrida de longa duração. Portanto, ao fazer o diafragma trabalhar dobrado, inspirando e em seguida segurando o ar dos pulmões para que saiam devagar, a fim de não fazer ruído ou manter a respiração mais tranquila durante a corrida, faz com que esse músculo fadigue rapidamente, causando dor na região abdominal, na lateral das costelas ou mesmo na região dorsal.
Outra dúvida muito frequente dentro dessa temática é se devemos respirar pelo nariz, pela boca ou ambos. Para esclarecer essa questão vamos entender quais são as vantagens e desvantagens de respirar pelo nariz e pela boca.
Quando precisamos inspirar uma grande quantidade de ar de maneira rápida pelo nariz, o diafragma precisa realizar um esforço muito grande para fazer o ar passar pelas estreitas vias nasais, podendo levar esse músculo mais rapidamente à fadiga. Por outro lado, ao passar pelo nariz as impurezas do ar são filtradas por meio dos pelos e muco nasais, ficando mais limpo, aquecido e umedecido favorecendo as trocas gasosas nos alvéolos pulmonares. Desse modo, o aproveitamento do oxigênio inalado é maior.
Já quando inspiramos pela boca, a larga via da faringe facilita o trabalho do diafragma em colocar o ar para dentro. Porém, a qualidade do ar não será tão boa quanto aquele advindo das vias nasais e a garganta também tende a secar. Mas o organismo logo procura resolver esse problema aumentando a salivação, engolir a saliva e hidratar-se com frequência normalmente resolve esse percalço.
Na prática, isso significa que enquanto a intensidade do esforço permitir a inspiração nasal, dê preferência para essa forma de respiração. Mas, quando a magnitude do trabalho físico impuser desconforto à manutenção da inspiração por meio do nariz, mantenha a boca entreaberta e inspire por ela de maneira profunda e acelerada, potencializando assim a oxigenação sanguínea e aliviando o esforço do diafragma.
No que diz respeito à expiração durante a corrida, essa deverá sempre acontecer pela boca, livre de controle da quantidade de ar que deverá ser expelido, ou seja, a expiração deverá ser completa, livre e rápida, garantindo que o ar dos pulmões possam ser plenamente renovados.
Poucos treinadores indicam a realização de exercícios respiratórios, antes, durante ou depois dos treinos, alguns inclusive indicam a utilização de máscaras criadas para simular o ar rarefeito das grandes altitudes, mas que comprovadamente não funcionam (podemos explicar isso em um próximo ensaio), elas no máximo fortalecem os músculos respiratórios assim como o fazem os exercícios anteriormente mencionados. Contudo, a maioria dos treinadores, baseando-se nas evidências científicas nesse campo, entendem que um bom programa de treinamento esportivo de corrida de resistência desenvolve ao máximo a capacidade de trabalho dos músculos respiratórios não sendo necessário a utilização de outros recursos menos específicos.
Que tal aproveitar essas dicas e sair para correr colocando em prática esses conselhos que com certeza contribuirão para a sua evolução nesse esporte maravilhoso que é a corrida de resistência.
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Grande abraço,
Débora Monson – CREF: 012598-G/PR
e
Ricardo Monson – CREF: 013996-G/PR
