10 dias de ouro para o fortalecimento muscular de quem corre.

Olá amigo leitor, tudo bem com você? É um grande prazer saber do seu interesse sobre o assunto que será tratado nesse artigo e espero contribuir muito para sanar suas dúvidas e esclarecer seus questionamentos a respeito do tema.

Rapidamente irei me apresentar: meu nome é Ricardo Monson, sou fundador e treinador da equipe de Corrida Carpe Diem. A equipe Carpe Diem foi fundada em 2009 e nesse ano – 2024, completa 15 anos de existência, onde tive o imenso prazer de treinar milhares de atletas em seus diferentes objetivos: desde saúde até alta performance, bem como objetivos diferentes de distâncias: dos primeiros quilômetros correndo até ultramaratonas. Tenho um programa de treinamento presencial e também à distância, que devido a metodologia de trabalho desenvolvida por aqui, conseguimos atender com muita eficiência a todos que nos procuram por almejarem um programa de treinamento individualizado, baseado em métodos de treinamento com evidências científicas robustas, atribuindo altíssima qualidade técnica e segurança aos programas supracitados.

Convido você a visitar o nosso site (www.studiocarpediem.com.br) e navegar por vários dos nossos artigos compilados na aba blog. Lá você poderá conhecer bastante das nossas áreas de estudo e atuação profissional e se informar dos temas mais relevantes no que tange exercícios físicos e saúde/performance. Caso você também goste de estudar assistindo a vídeos, estendo o convite para você conhecer todo o material que produzimos ao longo desses 15 anos no Youtube. Eu produzi um vídeo que vai abordar o mesmo assunto. Clique aqui que você já será direcionado!

Nesse artigo darei 10 dicas sobre fortalecimento muscular para você corredor, de maneira simples e didática para que, ao final, você possa fazer uma excelente escolha para complementar seu programa de treinamento em corridas de rua. Vamos lá!

A primeira dica refere-se justamente em nós entendermos a necessidade de fazermos o fortalecimento muscular. Eu sei que muitos não gostam de realizar, pois preferem a prática de exercícios ao ar livre. Mas, é importante que nós entendamos que o fortalecimento muscular vai nos trazer prevenção de lesões e não tem nada mais chato na prática esportiva do que as lesões e também vai ajudar a melhorar a nossa performance, que é algo que a gente busca com o treinamento.
A segunda dica consiste em não realizar o fortalecimento muscular mais do que três vezes por semana já que o seu esporte principal é a corrida. Então, você deverá dedicar mais tempo, mais energia, mais intensidade nos treinos específicos de corrida e não realizando com o fortalecimento um treinamento que irá concorrer com o seu objetivo principal. Nesse sentido, você não deve fazer treinos de fortalecimento tão desgastantes a ponto de atrapalhar a sua performance nos treinos específicos de corrida.
Já a terceira dica refere-se a um erro muito comum que escutamos frequentemente e que eu gostaria de esclarecer: fortalecimento não é sinônimo de musculação. Musculação é apenas um dos vários métodos possíveis para que nós trabalhemos a força. O nome correto seria treinamento resistido, que nada mais é que realizar movimentos que superem uma resistência, seja de máquinas como na musculação, seja de pesos livres, seja utilizando o próprio peso corporal como na calistenia, utilizando elásticos, bolas com pesos, sacos com peso, kettlebells, ou seja, existe um repertório muito grande para que você possa desenvolver a força e é aí que o treinamento funcional se sobressai. De todo modo, é importante que você se identifique com a modalidade de fortalecimento escolhida e que ela atenda as necessidades do seu esporte principal, que é a corrida.
Dica número quatro, procure profissionais que entendam sobre fortalecimento para corredores, pois eles deverão utilizar os princípios do treinamento esportivo, como o da especificidade, para trazer ajustes no seu treinamento que garantam os benefícios pretendidos com o fortalecimento, como a prevenção de lesões, a melhora da biomecânica, a melhora da economia de corrida e assim também do seu desempenho no esporte.

Dica número cinco, invista tempo e dedicação nos músculos estabilizadores da coluna vertebral, do quadril, do joelho e do tornozelo. É muito importante que você realize exercícios de propriocepção e de equilíbrio para que você ganhe estabilidade nas suas articulações e mais segurança na prática esportiva. Vale reforçar também como é importante que você fortaleça no sentido centro-periferia, ou seja, primeiro fortaleça os músculos que amparam e sustentam a coluna vertebral e o quadril (core), para depois fortalecer os membros. Para que você tenha membros fortes, é importante que você tenha uma coluna forte, pois os membros estão conectados, estão alicerçados na coluna vertebral. Sendo assim, fortaleça muito o seu core e os músculos estabilizadores para que você se previna ainda mais de lesões.A sexta dica desse artigo é para você evitar exercícios isoladores, exercícios mono articulares, nos quais você vai trabalhar apenas um músculo por vez ou mesmo o excesso de utilização de máquinas com encosto, pois dessa forma você não estará ativando os seus músculos posturais, deixando de trabalhar a estabilidade postural. Também, esse tipo de exercício isolador, vai ter uma baixa transferibilidade para o esporte e para as atividades do dia a dia, como agachar, pegar uma mala em um maleiro e subir e descer escadas, por exemplo.Dica número 7. O seu treino deve ser específico para o seu esporte. No caso da corrida, nós trabalhamos com a tríplice extensão das articulações dos membros inferiores. Isso significa que nós fazemos extensão de quadril, de joelho e de tornozelo para nos propulsionarmos enquanto corremos. Por isso no fortalecimento você deve trabalhar justamente essa tríplice extensão e essa transferência de energia de uma articulação para outra por meio dos músculos que fazem a extensão dessas articulações, como os glúteos no caso do quadril, os quadríceps no caso dos joelhos e as panturrilhas no caso dos tornozelos. Ou seja, exercícios como agachamentos, afundos e avanços, são exemplos de exercícios nos quais você executa a tríplice extensão das articulações dos membros inferiores, exatamente como na corrida. Sendo assim, esses exemplos possuem uma alta transferibilidade dos seus ganhos de fortalecimento para o esporte.

Já estamos na dica número 8 e essa dica é muito importante. O seu programa de fortalecimento deve ser progressivo. Você deve começar com cargas mais baixas, dando prioridade à qualidade da execução dos movimentos, ao desenvolvimento da sua consciência corporal e a aprendizagem motora. Em seguida, você irá gradativamente aumentar as cargas até que você possa trabalhar com a força pura, ou seja, com bastante carga e poucas repetições, e assim melhorar a sua coordenação cérebro/músculo e a sua ativação neuromuscular. Com essa estratégia metodológica você irá melhorar a sua eficiência de corrida, o que significa que você irá gastar menos energia para ter um melhor trabalho quando está correndo. Nesse estágio, você também poderá incluir exercícios de potência muscular, como os saltos, no seu fortalecimento, trabalhando o princípio que chamamos de pliometria. A corrida é um esporte pliométrico, é um esporte que envolve uma sequência de saltos, assim você melhorará ainda mais essa conexão neuromuscular e também o stiffness dos tendões, que é a rigidez e a responsividade elástica desses tecidos.Dica número 9. Desenvolva no seu programa de fortalecimento muscular todas as capacidades físicas, com coordenação motora, equilíbrio, flexibilidade, agilidade, velocidade, além da força, da potência e da resistência aeróbica que você já trabalha nos seus treinos específicos de corrida. Dessa forma você vai ter mais benefícios à sua saúde e à prevenção de lesões.
E para finalizar esse artigo com 10 dicas de ouro para o seu fortalecimento, meu caro amigo(a) corredor(a), a dica número 10 é a mais importante por contemplar muito dos pontos abordados até aqui. O treinamento funcional é ferramenta mais versátil para atender a todos esses critérios técnicos citados nesse artigo. Procure um centro especializado e desfrute do melhor método de fortalecimento para corredores, corroborado pela ciência.

O Studio Carpe Diem usa como principal método de fortalecimento e condicionamento físico o treinamento funcional há 15 anos, na cidade de Londrina, sendo referência no assunto. Então se você mora na nossa cidade e quer treinar de maneira eficiente, contemplar muitas capacidades físicas, se prevenir de lesões, melhorar a sua performance e se desafiar em cada encontro, nos mande uma mensagem agora mesmo pelo WhatsApp e agende sua aula experimental gratuita.
Venha para a Carpe Diem! Venha treinar com professores competentes e embasados cientificamente para desenvolverem o melhor método de treinamento para você! Aguardamos você em nosso time! Um grande abraço!

 

 

Dia das mães Carpe Diem – 2023

A equipe de professores Carpe Diem gostaria de parabenizar todas as mães Carpedianas que treinam para cuidar de sua saúde. Também gostaríamos de agradecer a

× Chat WhatsApp